Вегетарианская диета с 2 вариантами меню

Вегетарианская диета

Вегетарианская диета — способ питания, основанный на продуктах растительного происхождения. Это означает, что классический вариант предполагает исключение мяса, рыбы, морепродуктов. Спрос на питательные вещества при этом удовлетворяются на основе зерновых, овощей, фруктов, бобовых. В некоторых случаях вводят молочку и яйца.

Правильно сложенное, сбалансированное меню, по мнению экспертов, полноценно реализует нормы питания человека, помогает помогает похудеть и очистить организм от токсинов. Одновременно рассмотрим здоровое питание, которое также может быть формой профилактики некоторых заболеваний.

Разновидности вегетарианства

Из-за разрешения или исключения из классического вегетарианского питания некоторых продуктов, возникло множество его разновидностей:

Лакто-вегетарианцы едят все овощи и фрукты, любые продукты, имеющие растительное происхождение. В их рационе присутствует молочка. Такой способ питания рекомендуют индийские философы, так как он не только снижает вес, но и улучшает здоровье.

Есть люди, выбирающие ово-вегетарианство. Они полностью исключают молоко, но могут употреблять яйца и мёд. Можно сказать, что такой способ питания похож на пост и отлично подходит для тех, кому сложно есть молочные продукты.

Из всех вегетарианцев, самыми популярными считаются лакто-ово-вегетарианцы. Они выбирают растительную пищу, не употребляют мясо, птицу, рыбу, морепродукты, но молоко и яйца едят. Таких людей разделяют на две группы. Первые отказываются от мяса, потому что им жалко животных. Вторые — для улучшения здоровья.

Польза отказа от мяса

Полезно из-за большого количества овощей и фруктов в дневном рационе:

  • Растительный рацион богат на минеральные вещества и витамины.
  • Поставляет много клетчатки, которая стимулирует работу пищеварительной системы. Признанный компонент рациона для предотвращения и лечения многих заболеваний, например, гиперхолестеринемии или диабета.
  • В борьбе с атеросклерозом помогает также факт замены животных жиров (исключить мясо), растительные жиры, имеющие все преимущества для укрепления здоровья.
  • Исключение мяса (особенно красного), также снижает риск развития некоторых заболеваний, таких как, например, рак толстой кишки.
  • Ещё один аспект растительных диет — это относительно низкая калорийность.

Блюда большого объёма содержат очень много питательных веществ с одновременно низкой энергетической ценностью (малая плотность энергии и высокая питательность пищи).

Способствует процессу снижения веса, одновременно дополняя дефицит микро и макроэлементов, что улучшает состояние здоровья у людей, страдающих ожирением или избыточным весом.

Приведённое выше описание относится к полу или лакто-вегетарианскому питанию.

Особенности меню

Особенности меню веганов

Чем больше ограничений, вводимых в рацион, тем труднее правильно сбалансировать меню. Некоторые витамины и питательные вещества, содержащиеся только в продуктах животного происхождения, не предоставляются в полном объёме, например, у строгих вегетарианцев.

Часто возникает проблема с подачей соответствующего количества витамина В12 и необходимостью принимать его дополнительно. Кроме того, исключение из рациона рыбы и морепродуктов снижает обязательную потребность жирных кислот омега-3.

Вход в вегетарианскую диету должно быть постепенным, на основе широких продовольственных знаний или помощи специалиста. Неправильно сложенный, хаотично введённый растительный рацион приведёт к дефициту питательных веществ и нарушит работу всего организма.

Возможное меню

Меню вегетарианской диеты

Чтобы правильно составить меню на две недели потребуются индивидуальные расчёты. Для этого нужно знать пол, возраст, физические нагрузки, пищевые увлечения и активность человека.

Ниже в статье предлагается несколько. Их можно чередовать в любой последовательности и составить себе меню не только на 2 недели, но и на целый месяц.

На завтрак:

  • Салат из овощей, сыра тофу,
  • хлопья овсяные, по вкусу добавить орехи,
  • отварной рис, овощи,
  • омлет,
  • овсянка и сухофрукты,
  • варёная гречка, салат из огурца, заправленный маслом,
  • винегрет,
  • рис с добавлением кураги,
  • печёные яблоки, овсянка,
  • запеканка из моркови.

Пить нужно много негазированной воды, чай, добавить немного мёда и лимон.

Разрешаются такие салаты:

  • Капуста с морковью заправить подсолнечным маслом и соком лимона;
  • морская капуста, варёное яйцо, зелёный горошек;
  • огурец, помидор, лук;
  • морковь, чеснок, грецкий орех, нежирный сыр;
  • печёные баклажаны, помидор;
  • варёная свёкла, чеснок;
  • редька, морковь, яблоко;
  • краснокочанная капуста, яблоко, морковь, сельдерей;
  • консервированная фасоль, лук, помидор;
  • кукуруза, огурец, яйцо.

Для заправки использовать подсолнечное масло, соевый майонез, сухие специи вместо соли.

Варианты супов:

  • Щи вегетарианские;
  • борщ;
  • рассольник;
  • грибной или гороховый суп-пюре;
  • овощной с вермишелью;
  • с брокколи;
  • с чечевицей;
  • окрошка без мяса и колбасы.

Чтобы приготовить такие супы не нужно бежать в магазин, они делаются из простых продуктов, которые всегда под рукой. В дополнение к супу сделать салат и получится сытный обед.

На ужин:

  • Тушёная капуста;
  • начиненные перцы;
  • пюре из картофеля;
  • запечённый картофель с сыром и специями;
  • макароны с томатом;
  • грибной плов;
  • голубцы (мясо заменить на пшено);
  • фасоль с овощами;
  • фруктовые вареники.

Порция должна быть не более 150 гр. Во время перекусов лучше выбрать фрукты, орехи, свежевыжатые соки.

Вегетарианская диета с яйцом и молоком

Меню лакто-вегетарианского питания

Первый день

  • Одно яйцо, сваренное вкрутую, кусочек ржаного хлеба и нежирного сыра.
  • Для обеда – гречневая каша, салат из овощей.
  • Перекус фруктовым салатом.
  • На ужин готовим рагу из овощей, можно немного кунжутного масла.

Второй день

  • Творог с невысоким процентом жирности, фрукты, мёд.
  • Для обеда картофель с грибами, овощной салат, ржаной хлеб.
  • Перекус ягодным киселём, постным печеньем.
  • Молочная каша из риса на ужин.

Третий день

  • Завтрак из яйца и салата: помидор, сельдерей, огурец. Можно приготовить овощи в пароварке, будет тёплый салат.
  • На обед – суп-пюре грибной, овощной салатик.
  • Перекус орехами и компотом.
  • На ужин творог, мёд, кефир.

Четвёртый день

  • Омлет, йогурт, фрукты для завтрака.
  • В обед лёгкий суп на овощном бульоне, ржаной хлеб, салат из капусты и моркови.
  • Перекус состоит из кефира, перемешанного с кусками фруктов или ягодами.
  • На ужин молочная каша из гречки, можно добавить немного изюма.

Пятый день

  • Тёплый салат из овощей, одно яйцо.
  • Обед – варёный рис, тушёные овощи.
  • Перекус ягодами, кефиром или йогуртом.
  • Для ужина паровые овощи, заправленные оливковым маслом и сухими специями.

Шестой день

  • Творог, ложечка мёда, фрукты – завтрак.
  • Обед состоит из овощей на пару и кусочка хлеба.
  • Перекус орехами, мёдом, яблочным соком.
  • Ужин – салат из овощей с маслом.

Седьмой день

  • Омлет, бутерброд с сыром для завтрака.
  • Обед состоит из диетического борща, овощной салат с кукурузным маслом.
  • Перекус – фрукты, сок.
  • На ужин картофельное пюре, молоко.

Когда питание сбалансировано, здоровье становиться крепким, лишний вес уходит, организм омолаживается. Но, в рационе обязательно должны быть продукты, содержащие кальций и йод.

Меню лакто-вегетарианской диеты

Для тех, кто выбрал себе вариант лакто-вегетарианской диеты, можно кушать:

Лакто-вегетарианское меню

  • Овощи;
  • фрукты;
  • молочную гречневую кашу;
  • молочную рисовую кашу;
  • овощные супы;
  • варёные яйца;
  • нежирный сыр;
  • печёный картофель;
  • овощи на пару;
  • кабачковая икра;
  • обезжиренный йогурт;
  • тушёные овощи;
  • овсяные хлопья;
  • зернистый творог;
  • сухие специи.

Преимущества отсутствия мяса в рационе

Употребление большого количества зерновых, овощей, фруктов, богатых клетчаткой, может привести к снижению уровня холестерина в крови.

Медицинские исследования, проводимые среди вегетарианцев, доказали, что у них гораздо реже встречается сахарный диабет II типа. Это связано с низким гликемическим индексом продуктов, содержанию пищевых волокна в виде пектина и целлюлозы, что позволяет выровнять уровень глюкозы.

Этот способ питания также препятствует ожирению и способствует похудению.

Недостатки и опасность вегетарианского меню

К сожалению, неправильное применение растительной диеты, особенно в радикальных вариантах, может привести к нехватке витаминов и других питательных веществ. Наиболее часто наблюдается недостаток витамина B12. Это опасно для детей, беременным и кормящим женщинам.

Дефицит витамина D у детей ведёт к искажению и ослаблению мышц. Витамин D влияет на усвоение извести и его отсутствие приводит к рахиту.

Вегетарианцы также имеют сниженный уровень витамина B1, что может привести к неблагоприятным изменениям в мышцах и нервной системе.

Слишком небольшой запас B2 проявляется заедами и другими вопалениями кожи (герпес, фурункулы).

Многие вегетарианцы страдают от дефицита железа. Этот элемент можно найти в растениях, но железо животного происхождения лучше усваивается.

Меры предосторожности при переходе на Вегетарианскую диету

Основной задачей в случае отказа от мяса — умение создать сбалансированный питательный рацион.

  • кальций – в больших количествах в молочных продуктах (сыр, творог, йогурт, кефир, пахта), бразильский орех, тофу,
  • железо – шпинат, петрушка, чечевица, отруби, курага, семена тыквы,
  • цинк – отруби, чечевица, орехи бразильские,
  • витамин В12 – овсянка, яйца, молочка.

Вопрос нужно ли есть мясо или нет, это вопрос природы, этической, философской, моральной, вопрос убеждений и веры. Однако, вы всегда должны предоставлять своему организму компоненты, которые ему необходимы для правильного функционирования.

Что говорят диетологи

Для того чтобы работа организма была нормальной и полноценной, в него должны поступать все питательные вещества. Главные рекомендации диетологов в отношении вегетарианской диеты сводятся к обязательному достаточному поступлению кальция.

Выбирая такой образ жизни и способ питания, необходимо понимать, что нехватка кальция приведёт к его дисбалансу. Чтобы избежать этого, нужно не забывать кушать сухофрукты, сезам, брюссельскую капусту, спаржу. Они восполнят дефицит кальция, что не сможет отрицательно повлиять на красоту зубов и волос.

Если вегетарианская диета выбрана с употреблением молока и яиц, тогда стоит больше кушать злаковые, соевые напитки. Но, чтобы правильно восполнить организм недостающими витаминами, конечно, будет лучше обратиться к диетологу. В организм должны поступать аминокислоты, а это продукты животного происхождения, что не разрешается вегетарианцам. Достаточное количество аминокислот содержится в сухофруктах и бобовых.

Какой итог

Правильное, сбалансированное питание, это залог хорошего здоровья и отличной фигуры. Результат — организм очищается, лишние килограммы уходят, человек чувствует лёгкость, что сопровождается приподнятым настроением.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
OchistiOrganizm.ru / Очищение организма от шлаков и токсинов в домашних условиях
Добавить комментарий